Толық ҰБТ тапсыру
Қазақша
ҰБТ тапсыру

Блог

9-08
2019
Түнгі ұйқыға не жетсін

Таңертең ойлан, талтүсте әрекет қыл, кешке тамақ іш, түнде ұйықта. ағылшын ақыны Уильям Блейк

 

Адамдардың көбінің ұйқысы тыныш емес. Бұның бірнеше себебі болуы мүмкін: физикалық сылбырлық, психикалық проблемалар, жаман әдеттер, қимыл-қозғалыс аз болатын өмір салты және басқалар. Әдетте, егер сіздің ұйықтап кетуіңіз қиын болып, таңертең қалжырап қалып жүрсеңіз, бұның бір немесе бірнеше себебі бар.

 

Ұйқыға дайындық жасауға зейін қою біздің әдетімізде жоқ. Түнгі демалыс бізге әйтеуір өтіп, тұрған соң өз шаруаларымызбен кететін нәрсе сияқты болып тұрады. Біз ұйқы сапасының психикамызға қатты әсер ететінін ұмыта береміз. Ол психикамызды не ретке келтіріп отырады, не бұзып тынады.  

 

Жексенбі күні сағат түнгі үш болған кезде ұйықтауға жатқан адамды (ол адам өзіңіз де болуыңыз мүмкін) елестетіп көріңіз. Ол жұмысқа кешігіп қалмау үшін таңғы сағат жетіде оянуы керек. Дұрыстап таңғы ас ішу туралы ой да болмайтыны анық: бір минутта даярлап үлгерген нәрсені талғажау етеді. Кеңседе ол маужырап, есеңгіреп отырады, оның миы дұрыс істемей тұрады. Ұйқысы қанбаған адам көптеген қателіктерге бой алдырып, айналасындағылармен ұрсысып, қырық пышақ болады. Кешкі сегізде үйіне келген ол жатып қалады да, екі сағаттан соң оянады, сосын қайтадан жексенбі күндегідей түнгі үште ұйықтайды.  

 

Бұл шексіз шырғалаң немесе қайталана беретін «суыр күні», жаныңызға жаққан атауды алыңыз. Біздің қоғамымыздың ұйқыға дел-сал қарайтыны сондай, жүйкенің жұқаруы, жұмыстағы араздастықтар, негативті эмоциялар және деструктивті ойлар қайдан шығып жататынын түсіне бермейді. Олар ұйқысы қанбаған мидан туындап жатуы мүмкін.   

 

Бұл мақалада ұйқыны жақсарту жөніндегі кейбір кеңестер ұсынылады. Өзіңіздің күн тәртібіңіз бен бос уақытыңыздың болуына қарай олардың ішінен өзіңізге қолайлысын таңдап алуыңызға болады.  

 

Түнде ұйқыны жақсылап қандырып алу үшін күндіз не істеу керек

 

Күндізгі уақытта не істейтініңіздің маңызы ұйқыға жатардан бір сағат бұрын не істейтініңіздің маңызынан бір мысқал да кем емес. Жақсы әдеттер ұйқыңыздың қанып жүруіне ғана емес, көп шаршамауыңызға да септігін тигізеді. Бірнеше кеңесті қабыл алыңыз.

 

Физикалық жаттығулар жасап жүріңіз

 

Егер сіз көбіне компьютер алдында отырсаңыз, онда физикалық жаттығулар сізге денсаулығыңызды сақтау үшін де аса қажет.  

 

Ұйқы сапасы физикалық жаттығуларға да байланысты. Егер күндіз белсенді іс-қимылыңыз көп болса, кеш батқанда сіз тез ұйықтап қалып, ұйқыңызда қандырып аласыз, өйткені организміңіздің бас қатыратын ойларды қорытып шығуға және өткен сәтсіздіктерді еске түсіре беруге зауқы да күш-қуаты да болмайды.    

 

Организмге жақсы әсер ететін жүрігу, велосипед тебу немесе жүзу сықылды стандартты жаттығуларды да, экзотикалық, мысалы, тибеттік йога мен тайцзи тақылеттес жаттығуларды да жасап көрудің маңызы бар.  

 

Ескерту: ұйқыға үш сағат қалған кезде спортпен шұғылданбаңыз. Бұның денсаулығыңызға зияны болуы мүмкін.  

 

Оқуға кеңес береміз: 

Ұйықтар алдында спортпен айналысуға болады ма?

 

Күн көзінде жүріңіз

 

Тері обыры туралы айтылатын әңгімелердің кесірінен күн сәулесі біздің денсаулағымыз үшін өте маңызды екенін түсінбейтін адамдар мейлінше күн көзінде жүрмеуге тырысады.  

 

Мүмкіндігіше күніне екі сағат күн көзінде болыңыз — бұл өзіңіздің табиғи биоырғағыңызды дұрыстап алуға мүмкіндік береді.

 

Оқуға кеңес береміз: 

D дәруменінің тапшылығы: білу керек белгілер

 

Журнал бастаңыз

 

Ұйқыға байланыстының бәрін жазып қойып отырыңыз:  

◎ Әдетеріңізді;  

◎ Жүріс-тұрыс үлгілерін;

◎ Ойларыңызды.

 

Біз адамдардың көбі шырғалаң шеңберге тап болатынын айттық: олар бір рет түнгі үште жатып, ұйқысы қанбай қалады да, бүкіл апта босқа кетеді. Журнал жүргізудің жүріс-тұрысыңыздағы қайталана беретін керексіз әрекеттерді тауып, ұйықтауыңызға ненің кедергі болып жүргенін, қандай әдеттерден арылу қажет екенін анықтауға көмегі тиеді.   

 

Мызғып алыңыз

 

Күн барысында күш-қуатымыздың деңгейі жын түрткендей ойнақшып тұрады: біресе ең төменге түсіп кетеді, біресе ең жоғары деңгейге көтеріліп кетеді. Сондықтан моральдік тұрғыда қалжырай бастағаныңызды сезген бойда, мүмкіндік болып тұрса көз іліндіріп алыңыз. Бұл жұмысқа ғана емес демалған кезге де қатысты. Сіз демалыс күндері күндіз көз шырымын алып тұруға әдеттенген жоқсыз ғой, солай ма?  

 

Түнгі ұйқыға жететін не бар: негізгі қағидалар

 

Жақсы ұйықтау үшін қажетті негізгі қағидаларды біз маңыздылық реті бойынша беріп отырған жоқпыз, сол себепті бірінші қағида оныншыдан маңыздырақ дегенді білдіріп тұрған жоқ. Алайда, айтылатын кеңестердің неғұрлым көбіне құлақ ассаңыз, жақсы ұйықтап тұрып, күні бойы өзіңізді жақсы сезінудің барлық мүмкіндігі болатынын ойлаңыз.  

 

① Душқа түсіп, таза төсек салыңыз

 

Ұйықтар алдында күні бойы жиналып қалған кір мен жат энергетиканы жуып тастаудың маңызы зор. Физиологиялық себептерінен бөлек душқа түсудің салттық мәні де бар: сіз өзіңізге «Мен жуындым — ұйықтауға дайындалдым» деп организміңізге айтқандай боласыз.   Бұдан хал-жайыңыз жақсарып қалады. Тек таңғы душтың кешкі душтан салқынырақ болуы керектігін қаперден шығармасаңыз болды. Әлбетте, душқа сай төсегіңіз де таза болуы тиіс.  

 

② Тас түнекте ұйықтаңыз

 

Мелатонинннің («ұйқы гормоны») жарыққа сезімтал болатыны дәлелденген. Жарық теріге түскен сайын ол мелатониннің бөлініп шығуына бөгет болады, бұл әсіресе көзге қатысты.   Қазіргі уақытта мелатонин белсенді қоспа түрінде тұтынылады, бірақ өз мелатониніңізді өндіре алатын болып тұрып, жасанды аналогты пайдаланудың (ауыр жағдайларда болмаса) қажеті қанша?   Осы себепті, жатар кезде көзіңізге сәл жетпей тұрған қолыңыздың өзін көре алмайтындай қараңғы бөлмеде ұйықтаңыз. Әрине, ешқандай смартфон мен ноутбук болмауы тиіс. Ең дұрысы — жатардан екі сағат бұрын оларды өшіру керек. Тек «электронды қағаз» технологиясы негізінде жасалатын электронды кітапқа ғана кеңшілік беруге болады.  

 

Оқуға кеңес береміз: 

Мелатонин деген не?

 

③ Стимуляторлардан аулақ жүріңіз

 

Кофе мен шақпақ қант — тыныш ұйқының негізгі жаулары. Егер сіз жатардан он екі сағаттан аз уақыт бұрын кофе ішіп алған болсаңыз, ұйқыңыз қашуы ықтимал.  

 

Никотин де сапалы ұйқыға кедергі келтіретін стимулятор. Егер сіз темекі тартпай тұра алмасаңыз, кұрығанда жатарға екі-үш сағат қалғанда шылым шекпеуге тырысыңыз.  

 

④ Ұйықтарға төрт сағат қалғанда ешқандай тамақ ішпеңіз

 

Кешкі астан бас тарту бәрінен де қиыны. Біз фильм көріп отырып тамақтануды әдетке айналдырып алғанбыз. Бұл болса, жатар алдында болып тұрады.  

 

Егер сіз кеш тамақтансаңыз, ұйқы кезінде организміңіз бар күш-қуатын демалып, босаңсуға емес, ең әуелі тағамды қорытуға жұмсайды. Осы жаман әдеттен бас тартсаңыз, өзіңізге пайдасы көп болар еді.   

 

Көріп тұрғанымыздай, бұл әдет басқа әдеттермен тығыз байланысты. Біздің жағдайымызда — жоғарыда айтып өткен фильмді тамашалаумен байланысты. Міне, сондықтан ұйқыны қандыру қиын — организм тынышталып үлгерген жоқ және ұйықтауға дайын емес. Ұйықтар алдында өзіңізге босаңсуға және тыныштанып сая табуға уақыт беріңіз.   

 

Ұйқыға саналы түрде дайындалуды бүгін бастап кетіңіз.  

 

⑤ Жарым түнге дейін жатып қалыңыз

 

Түн жарымына дейінгі ұйқының әр сағаты одан кейінгі екі сағатқа татиды деген пікір бар. Бұның рас-өтірігін айырып айту қиын, бірақ түн ортасы болғанша жатып қалатындардың көпшілігі таңғы бесте немесе алтыда оянып, өздерін керемет сезінеді.

 

Бұл қиын, себебі, адамды елітіп әкететін нәрселер көп. Сайып келгенде, түн тәуліктің ең тыныш уақыты, сондықтан ұзағырақ жүре тұрғың келеді. Таң атқанда бұл туралы өкінуге тура келеді. Осылай күн сайын қайталана береді. Шеңбер тағы да тұйықталды.  

 

Түн ортасы болғанша жатып қалу үшін бұны жоспарлап қоюдың маңызы зор. Яғни, шаруалар тізіміне «23:00 — жату» деп жазып қою керек. Бұл тәртіпті және үлкен жігерді қажет етеді.  

 

⑥ Өзіңізге қанша ұйықтау керек екенін анықтап алыңыз

 

Жеті-сегіз сағат ұйықтау қалыпты болып саналады, бірақ сіздің ұйқыға мұқтаждығыңыз басқарақ болуы мүмкін. Бастысы — оянған соң өзіңізді сергек және ерлік жасауға қауқарлы болып сезіну.  

 

Сондай-ақ сізге қажеттіден артық ұйықтамау да маңызды. Әйтпесе сіз уақытыңызды босқа өткізіп, өзіңізді жайрап қалғандай сезініп тұрасыз.  

 

Көп нәрсе қай жерде тұратыныңызға да байланысты. Мысалы, басқа қалаға немесе елге көшіп барған соң, сіз енді тынығып алуға көп немесе аз уақыт қажет болғанын байқауыңыз мүмкін. Оның үстіне сіздің организміңіз жылдар өте келе өзгереді де, бұл да түнгі ұйқы уақытына өз әсерін тигізеді.  

 

⑦ Оттегі мен температураға зейін қойыңыз

 

Біздің организміміз ұйықтап жатқан кездің өзінде жеткілікті мөлшерде оттегі болуын қажетсінеді. Міне, осы себепті ұйықтар алдында бөлмені  желдету немесе тіпті терезені ашып қойып ұйықтау маңызды — бұл сіздің дербес таңдауыңыз. Бәрі сырттағы ауа райына байланысты. 19-22° — ұйықтау үшін ең оңтайлы температура болып саналады.   

 

Сонымен қатар ояна салған бойда бөлмені желдетуді ұмытпаңыз. Бұл организмді оттегіге қандырып, ұйқының ашылуына септігін тигізеді.  

 

⑧ Жаттығулар жасаңыз

 

Біз ұйықтауға таңертеңнен бастап дайындалу керек екенін айтқанбыз. Егер сіз жаттығу жасасаңыз, онда өзіңізді қалыпқа келтіріп, күні бойы жақсы сезініп жүресіз. Бұл сізге кешке тезірек ұйықтап қалуға септеседі.   

 

Егер мүмкіндігіңіз болса, жаттығу ғана жасап қоймай, жүйелі түрде спортпен шұғылданыңыз: жүгіріңіз, жүзіңіз, спортзалда жаттығыңыз. Физикалық тұрғыдағы белсенділік оңай ұйқыға кетуге, қатты ұйықтауға және өзіңізді тамаша сезінуге септігін тигізеді.  

 

⑨ Алаңдай бермеуге дағдыланыңыз

 

Көп адам үшін бастан айналшықтап шықпай қоятын ойлар проблема болып алады. Олар күні бойы зәрезап қылып қана қоймай, ұйықтауға жатқанда да басты қатырады. Жанды жегідей жейтін өткен шақтың бейнелері пайда болып, қиял болашақтың қасіретті суреттерін салады. Бұндай күйде жақсы ұйқыға зауқың соға қоюы қиын.   

 

Жанды жайландырып, тәнді қалай босаңсытуға болады:  

◎ жылы ваннаға түсіңіз;  

◎ медитация жасаңыз;

◎ визуализациялау техникасын қолданыңыз;  

◎ адамды босаңсытатын аффирмациялардың тізімін жасап шығыңыз.  

 

⑩ Жатардан екі сағат бұрын ешқандай жұмыс істемеңіз

 

Жаман ойлар мен негативті эмоциялар көбінесе жүйкеге тиетін жұмысқа байланысты пайда болады. Адамдардың көбі бұндай күйден үйге келіп, жақын-жұрат арасында отырғанда да шыға алмайды.  

 

Өмірде олжалы болу үшін, әрине, көп жұмыс істеу керек. Бұған үйде болған кезде қосымша бір шаруаларды жайғай салу проблема емес екенін қосыңыз. Алайда, өзіңізге ұйықтар алдында кұрығанда екі сағат қалдырыңыз. Бұл қайткен күнде де өнімді болады: сіз «батареяларыңызды» қуаттап аласыз да, таңертең анағұрлым тындырымды болып тұрасыз.  

 

⑪ Оятарыңызға түршіктіретін дыбыстарды қоймаңыз

 

Иә, оятардың дыбысы неғұрлым құлаққа түрпідей тисе, соғұрлым тезірек оянасыз. Бірақ, бұл сіздің көңіл күйіңізге кері әсер етуі мүмкін. Таңертең адам күйгелектеніп тұрады, бұған осы жаман дыбыстың ықпалы да жоқ емес. Оятарыңызға классикалық сазды немесе қайраттандыратын музыка қойыңыз. Басталып жатқан күніңізге жақсы екпін беріңіз.   

 

Кейбір ғалымдар оятарды пайдалануға мүлдем қарсы. Олардың пікірінше организм тынығып болған кезде сізге өзі белгі беруі тиіс. Немесе оятарды межелі уақыттан бір сағатқа қалыңқы қойып, ұйқыңыз қанды-ау деген кезде оянып көруге болады.  

 

⑫ Төсек жұмыс істеп, ас ішетін жер емес

 

Сіздің мыйыңыз төсекті ұйықтайтын жер деп білуі, яғни жата қалып, «қата қалатын» құрал ретінде қабылдауы тиіс.   

 

Жұмыстағы құжаттарды төсекке алып келу — өте нашар идея. Ал төсекте түстену немесе кешкі асты ішу — одан да жаман идея.  

 

⑬ Ұйқыңыз қанбай қалса, еш қобалжымаңыз

 

Ғайыптан тайып ұйқыңыз қанбай қалса, бастысы қапаланбау керек. Бұл сіз өзіңізді кінәлап, маңдайының соры бес елі адамға теңеуіңізге апарып соғуы мүмкін. Ұйқы бұндай ойларды жақтырмайды.  

 

Көбінесе ұйқының қашуы биологиялық себептерге емес, сіз сол себептер өзіңізде бар деп ойлай бастауыңызға байланысты.

 

Мұндай жағдайда не істемек керек? Ештеңеге қарамастан жаңадан пайда болған жақсы әдеттерден айнымай жүре беру керек. Қалай болғанда да бұдан стратегия өзгеріп кетпейді. Ауысу үшін ағзаға уақыт керек.   

 

⑭ Ұйқыңызды жоспарлап отырыңыз

 

Бұл жөнінде ішінара айтып өттік. Егер орташа статистикалық адамның шаруалары тізімін көрсек, онда «Ұйықтау» деген тармақ жоқ болып шығады. Ал болған күннің өзінде ол дәл күн тәртібіне бағынбайды. Бастысы — шаруаларды жайғау, ал ұйқы болса, күте тұрады.  

Күн сайын бір мезгілде жатыңыз. Иә, жұма және демалыс күндері де. Өзіңізді жақсы сезіну үшін бірнәрсені құрбан етпей болмайды.

 

Күнделікті сағат түнгі он бірде жатып қалу мүмкін бола бермейтіні ақиқат, бірақ осы режимді бұзбауға тырысу қажет.  

 

⑮ Медициналық тексеруден өтіңіз

 

Өкінішімізге орай, ұйқысыздық пен мазасыз ұйқы денсаулықта бір кінәрат барынан хабар беруі мүмкін. Бұндай жағдайда біздің ақыл-кеңестеріміздің берер пайдасы шамалы. Олай болса, дәрігерлерге қаралып, ұйқыңыздың тыныш болмай жүруі себебін анықтап алған абзал.

 

Қалай тез ұйықтап қалуға болады

 

Біздің ұйқыны қалай жақсылап қандыруға болатыны жайында айтылған ақыл-кеңестеріміз ұйқыға мұқият дайындалған және нұсқауларды күнбе-күн сақтаған кезде ғана пәрменді болмақ. Бұл ақыл-кеңестерді сіз жуырда қолдануды бастағалы жатырсыз, бірақ бүгін сізге тез ұйықтап қалудың бір реттік өте тиімді әдісі қажет болып тұр деп түйейік. Мысалы, ертең сіз маңызды сұһбатқа барасыз, сондықтан сіз міндетті түрде бабыңызда болуыңыз керек.  

 

Тез ұйықтап қалу үшін жатарға жарты сағат қалғанда не істеуге болады? Бұған да қатысты бірнеше кеңес бар.  

 

Оқуға кеңес береміз: 

60 секундта ұйқы келтіретін әдіс

 

Медитация жасаңыз

 

Әдетте, біз оны таңертең жасауға кеңес береміз, бірақ медитациядан ешқандай зиян жоқ. Егер сіз осы практика арқылы он минут ішінде өз жүйкеңізді және тыныстауыңызды қалпына келтірсеңіз, ұйқының келу ықтималдығы жоғары.  

 

Адамдардың көпшілігі, ұйқысы келіп кететіндіктен, таңғы және күндізгі медитацияларды жасағысы келмейді. Сізге тез ұйықтап қалудың жауабы осы болатын шығар?   

 

Креслоға отырып немесе төсекке жатып, көзіңізді жұмыңыз. Өз тынысыңызға зейін қойыңыз. Ауа ағыны өкпеңіз арқылы өтіп жатқанын сезініңіз. Денеңізді бос тастап, біртіндеп деміңізді алу мен шығару ұзақтығын арттыра беріңіз.  

 

Ойыңызға келіп жатқан жаман ойларды кері ысырмаңыз. Жай ғана оларды сырттай бақылаңыз.

 

Сол бойда ұйықтап кетпесеңіз де, организміңізді ұйықыға дайындап аласыз.  

 

Өз ойларыңызды жазып қойыңыз

 

Қағаз-қаламыңыз төсегіңіздің бас жағындағы тумбада тұрсын. Еш цензурасыз ойыңызға келгеннің бәрін жаза беріңіз. Бұл жаттығудың мақсаты — мыйды жұмысқа жегу емес, оны сергіту. Қандай да бір проблеманы тындыру және жеке басыңыз жайында ойланып жатпаңыз,  жай ғана қолыңыз өз білгенінше сызғылай берсін.  

 

Бұл адамды тыныштандыратын бірнәрсе болуы да мүмкін. Мысалы, алғыс туралы немесе ертеңгі күнге дайындалғаныңыз және бәрі күшті өтетіні жайлы ойлар болуы мүмкін.  

 

Бірнеше жұпариісті шырақ жағып қойыңыз

 

Шырақтар жанып тұрғанда жайғасып жатудың бір сиқыры бар. Сіз өмірдің тауқыметі жайын ұмытып, орта ғасырлардан бірақ шыға аласыз.   

 

Шырақтар тылсым, сонымен қатар ұйқыны шақыратын ахуал қалыптастырады. Олар бес минут жанып тұрсын, кейін өшіріңіз.

 

Ескерту: шырақ жанып тұрғанда ешқашан ұйықтамаңыз.

 

Оқуға кеңес береміз:

Ұйқының жайлы болуына ықпал ететін 5 өсімдік

 

Күндіз дұрыстап тамақтанып жүріңіз

 

Сағат түнгі он бір, ал сіз тез арада ұйықтап қалуыңыз керек болса, әрине, бұл ақыл сізге жарамайды. Бірақ, ұйқыға әлі әжептеуір уақытыңыз болса, күндіз не ішіп, не жейтініңізге зер салыңыз.

 

Таңғы асты патшадай, түскі асты ханзададай, кешкі асты қайыршыдай ішіңіз. Егер қарныңыз аш болса, сіз тез ұйықтап кете алмайсыз. Мыйыңыз сіздің ұзақ ұйқыға қамданғаныңызды және сізге қоректік заттар жеткілікті екенін білуі тиіс.   

 

Қарны үлкен адамдар жақсы ұйықтай береді деп фигураңызды бұзып алмаңыз :)

 

Кітап оқыңыз

 

Теледидар мен Youtube-тен көретін видео организмді оятып, қажетсіз эмоциялардың шығуына себепкер болса, кітап күнделікті күйбең тіршілікті ұмытып, қиял әлеміне шомуға мүмкіндік береді. Әрине, кітаптар да әртүрлі болады, қорқынышты кітаптарды түнде оқымаңыз.Ұйқы ғылымы туралы кітаптарды да оқи беруге болады. Бұл әрі пайдалы, әрі танымды болары сөзсіз.

 

Дереккөз: bilim-all.kz 

66